仰卧起坐练腹肌的正确方法

仰卧起坐练腹肌的正确方法：动作姿势要正确

做仰卧起坐时首先要保证动作标准，姿势正确，否则是没有什么效果的。还有，千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这中姿势也会降低腹部肌肉的工作量，无法很好的锻炼腹肌。仰卧起坐正确的动作为：

1、仰面平躺，双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝，双脚合并在一起调整好呼吸。

2、吸气，双手抱头向上抬起身体，腰腹部用力，眼睛可以平视膝盖。

3、双手肘部触碰到膝盖时开始吐气，并回到开始动作。1分钟至少做30个，坚持半小时。

（详文请参考：仰卧起坐的正确做法）

仰卧起坐练腹肌的正确方法：腹肌必须用力

仰卧起坐要想练出腹肌，最重要是要控制自己真正的去用腹肌发力，从上倒下卷腹，压迫自己的每一块腹肌，万万不可之为了起而起，不可借助腰力，并且慢做，到最吃力点挺住两秒，顶峰收缩，调整适当的下斜角度，一组12个的难度，长肉快。

切忌为了数量而敷衍，不压迫腹肌甚至用腰力是肯定练不出腹肌的。练了一段时间后可以适当加重，比如脑后拿一块杠铃片等。

仰卧起坐练腹肌的正确方法：辅助配合呼吸

仰卧起坐时最好配合呼吸，起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。其实，减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，可达到减小肚子的效果。

还有，平时多做这种腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

仰卧起坐练腹肌的正确方法：停在45度角处

做仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉，并且持续时间30秒以上。

仰卧起坐练腹肌的正确方法：合理控制速度

可能有些人会有“动作做越快越有效”的错误想法，其实在做仰卧起坐或卷腹时，正确方法应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以“起身稍快，下躺慢”的节奏进行，这样让腹肌连续不断处于紧张状态，没有松弛，才能很好的锻炼到腹肌。

再说，一味追求快，做仰卧起坐更会伤及腰背部了，本身做仰卧起坐就是比较损伤腰背的。因此，选择做仰卧起坐练腹肌还不如换为卷腹运动呢。卷腹相比仰卧起坐幅度更小，但效果却更好哦。

仰卧起坐练腹肌的正确方法：坚持做下去

一般来说，坚持每天做3组仰卧起坐，每组20个，半个月后加量，加量多少以自己能接受的程度而定，到两个月后会有些微腹肌显现。也就是说，做仰卧起坐关键在于你能否坚持下去，只做一两天或一个星期是根本没有效果的。

再说，本身仰卧起坐练腹肌效果就比较小，不坚持做下去更没效果了。尤其是对腹部脂肪太多的人来说，如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。要想练腹肌，建议多做些有氧、无氧间歇运动，提升全身力量，锻炼自身的核心肌群才是最关键的。

（详文请参考：仰卧起坐能练出腹肌吗）

（详文请参考：仰卧起坐练腹肌要多久）

仰卧起坐练腹肌的正确方法：练腹肌的小贴士

其实，仰卧起坐练腹肌的效果并不是很好，仰卧起坐练腹肌只能起到一个辅助作用，练腹肌的时候要注意以下几个方面：

1、练腹肌最好有氧和无氧相结合

虽然仰卧起坐是锻炼腹肌的有效办法之一，但其实仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的，除非强度十分大才有可能，而且单一仰卧起坐能练出来的腹肌有限,而且依旧在你的脂肪下面,是看不太出来的。尤其是对于腹部脂肪太多的人来说，如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。

要想练腹肌，建议多做些有氧、无氧以及有氧和无氧相结合的运动，提升全身力量，锻炼自身的核心肌群才是最关键的。

2、练腹肌平时要合理控制饮食

练腹肌时除了运动外，平时的饮食控制也是很关键的。减脂增肌的饮食原则是少食多餐，不可暴饮暴食，还有不宜吃油炸油腻食物，多食水果蔬菜等含纤维素和维生素丰富的绿色食品等。

3、适当搭配器械训练

大多人健身都是徒手，不做有关器械的腹部训练，其实这是不科学的。尤其是你做锻炼达到一个瓶颈期时，你需要的是更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也是这个道理，可以适当选择搭配器械进行训练，比如腹肌轮。

当然，用器械时不可强求器械的重量，应该是在做动作不变形的前提下改变器械重量。