轻断食减肥怎么开始

　　有意识的调整饮食结构。多吃果蔬，多喝水，选择低脂肪的优质肉类，如鱼肉。

　　利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等，唤醒沉睡机体。

　　预热期为7-10天。

　　第2、3天 摄取青菜

　　选择营养含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等绿色蔬菜和番茄、黄瓜、青椒等瓜果类蔬菜所含营养素各有不同，两种蔬菜要均衡摄入。

　　无论是水果还是蔬菜，烹饪时都要注意少油少盐。水果可与低脂酸奶、豆浆配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要过滤，一起喝下去有助于增强饱腹感。做成沙拉时，注意选择沙拉酱或果酱的分量不能过量。

　　中期：饮食多样化，严格控制卡路里

　　第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期，此时开始摄入碳水化合物和蛋白质，但要严格控制卡路里含量。饮食要清淡，以免给肠胃带来太大负担。

　　第4、5天 加入主食：中期是在前期的基础上加入主食，也就是说水果和蔬菜可以继续吃，相对的分量肯定要减少。主食推荐使用粗粮，如果肠胃不能适应，可在白米中混入粗粮一起食用。三餐间如饥饿感严重，可用全麦面包、玄米缓解。

　　第6、7天 饮食多样化 为轻食法预热：每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白。例如，早晚各250g用鸡蛋、豆、青菜做成的意大利面，搭配番茄酱、蔬果汁或低脂优格食用。三餐间，可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆。

　　后期：利用轻食法逐步恢复正常饮食

　　10日密集减肥法的最后3天实行轻食法。轻食瘦身是指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当做主要食材。这种饮食方法能减少多余热量堆积;减少多余钠盐的摄取，减轻心血管和肾脏负担并避免多余水分滞留体内;多摄取新鲜蔬果以增强抗氧化能力。通过轻食法恢复正常饮食，对身体来说是一个很好的过度，也是调整饮食结构的绝佳机会。

　　第8、9、10天 遵守轻食法原则

　　轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则，生菜沙拉、汤品都是其中代表。轻食饮食法并不单调，只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。接下来，推荐2款减肥营养的轻食菜单。

　　轻食法菜单推荐 1：

　　五谷米饭+四色蔬果（主食：100g-150g的粗粮、配菜：每餐都有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物，注意卡路里总量即可。）

　　四色蔬果包含

　　▲红色的茄红素，如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等。

　　▲紫色的花青素，如蓝莓、樱桃等。

　　▲橘色的胡萝卜素，如红萝卜、南瓜等。

　　▲绿色的叶绿素，如菠菜、花椰菜、芦笋等。

　　地中海轻食菜单

　　主食：100g-150g的五谷杂粮

　　配菜：以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，强调“高纤、高维他命、低脂”。其中所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂及血胆固醇代谢。（轻食法三餐之间如果饥饿感严重，可适量饮用酵素饮品、青汁、纯水等降低食欲。）

　　10日密集减肥法的运动配合

　　轻度慢运动为主。

　　10日密集减肥法每日摄入的热量偏低，不适宜进行剧烈运动。可早晚抽15分钟的时间散步，中后期配合轻度运动就能提升减重效果。此外，睡眠品质也很重要，尽量不要熬夜、保证每天8小时睡眠时间，并且避免在睡前2小时前进食。

　　10日密集减肥法的复食

　　整个减肥计划坚持下来，除了体重下降，还能明显感到身体由内而外散发的轻盈感。但如果想让减肥效果持续长久，就要积极调整自己的饮食习惯。在日常饮食中，不需要像减肥时期一样时刻保持对热量的严格控制，只要稍稍节制，并多注意饮食细节就能取得不错的效果。

　　▲蒸。以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒的方式，从而降低油脂摄取。

　　▲蔬。多吃蔬菜，并用水煮、凉拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，还可保留蔬菜中的营养素。

　　▲果。每天要保证至少食用2-3份水果，以补充维他命及纤维质。但前提是正餐只吃6～7分饱，饱腹情况下大量摄入蔬果会增加很多热量。

　　▲量。每餐对主食及肉类的摄取量控制在1/3-2/3，不必勉强自己必须吃完。

　　▲洗。在外就餐时，为油炒蔬菜洗洗“三温暖”，吃之前先用开水涮去多余油脂。