深蹲的标准动作怎么做

　　强化下半身 深蹲

　　1.站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。

　　2.接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。

　　3.一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。

　　锻炼上半身 桌子伏地挺身

　　1.将双手放在桌面上，向后退一步。

　　2.保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。

　　3.一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。

　　消除鲔鱼肚 坐姿抬腿

　　1.浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。

　　2.用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。

　　3.一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。

　　班族久坐问题多，其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形，不少爱美女性为了恢复姣好体态，努力节食、按摩整脊，但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群，更安心地与肥油、酸痛说再见。

　　动作示范：腹肌运动

　　上班族因工作型态的关系，长时间久坐或久站，且姿势不正确，若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动，可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。

　　瘦身舒筋骨 多做核心肌群运动

　　若要改善和预防疼痛，日常应注意保持正确姿势，避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量，强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度，可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。

　　至于肥胖，特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透过运动增加核心肌群肌力，改善气血循环，促进新陈代谢，让易囤积脂肪的部位不再松垮，进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外，适度运动也可强化心肺功能与免疫系统，当体内含氧量越多，肌肤与器官就会更加年轻。

　　没事动一动

　　哪些动作可训练核心肌群？建议可参考以下3招式，养成每天运动的习惯，可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力，以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。

　　动作1.腹肌运动

　　说明：身体平躺，双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒，恢复平躺姿势休息5秒，反复15次。

　　动作2.抬臀运动

　　说明：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒，放下休息5秒，反复15次。

　　动作3.脊椎稳定运动

　　动作示范：脊椎稳定运动。

　　说明：双手撑地、双膝跪地为预备姿势，动作时可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒，恢复预备姿势休息5秒，反复15次。

　　锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态！