饮食减肥不反弹要注意什么

　　01 不必战战兢兢计算卡路里!

　　充分摄取身体需要的养分，比斤斤计较热量来得更重要。勤加补充瘦身辅助食品或是每一餐都计算热量的饮食方式，反而会造成压力妨碍瘦身计划的落实。与其减的这么辛苦，你更需要的是少量多餐，并且充分摄取碳水化合物及蛋白质、纤维质、维他命等均衡的营养。

　　02 少量!多餐!

　　大部份的人都是一天吃三餐。即使肚子还不饿，时间到了就按时用餐，这是因为人们认为一天用餐三次是正确的习惯。然而，这种习惯正是造成肥胖的元凶。其实我们不需要受「三餐」这数字的限制。瘦身的过程中，做好不受用餐次数的局限、免于挨饿的饮食管理是很重要的。所以，瘦身期间不妨改为一天分成6～8次的少量多餐方式。此外，不分正餐或点心，只要是吃东西就算是一餐。

　　03 少用调味料，享用食材本身的天然美味!

　　又辣又咸的重口味食物会让你吃得更多，最好养成口味清淡的习惯。只要懂得善用香草类植物或是辛香料，即使没有重度刺激性的调味，一样能够满足你的味蕾。

　　04 远离3种白色食品!

　　白面粉、白糖、白米饭这三种都是过度精緻化的食品，营养成分几乎都被去除，只剩下高度的热量。请以玄米饭或五谷饭取代白饭，用全谷面包取代白面包，用寡糖、蜂蜜、天然糖分等取代白糖。

　　05 天黑之后禁止摄取碳水化合物!

　　太阳下山之后应该停止摄取碳水化合物(谷类)。要记得碳水化合物主要提供身体所需能量。摄取碳水化合物之后如果不运动，就无法转换成能量，只会变成脂肪囤积在体内。那么晚上摄取的碳水化合物就无可避免的变成可怕的体脂肪了。因此，必须遵守的饮食第1条诫律就是，晚上不可以摄取碳水化合物。

　　主食(碳水化合物)一定要选择褐色食物!

　　白色食物包括白米、面粉与砂糖(白砂糖)，如果不刻意节制，这三种食物很容易让我们一口接一口，停不下来。从另一种角度来说，选择食物时只要刻意避开这三种，就能瞬间提升减肥饮食的品质。尽管饮食量变少，也要确实摄取均衡营养，让身体随时都能补充适度适当的营养，才是减肥成功的关键。可惜的是，白米和面粉经过精制加工，去除了许多有助于减肥的优质成分。

　　再加上这三种食材制成的食品都很顺口，一吃就上瘾，很容易吃太多，也会造成血糖值急速上升，控制血糖值也是减肥成功的重点之一。请各位一定要避开以精制、纯糖类制成的白色食品，尽量选择未精制的糙米、全麦面粉与五谷杂粮为主食。

　　06 多摄取各色的天然食物!

　　想要维持美好的身材，又想要留住青春，最好摄取抗氧化作用十分显着的各色食物。假使你觉得很难记清楚哪一种食材具有什么样的成分，那就让自己习惯于摄取各种颜色的食材。红色的番茄、黄色的南瓜、绿色的青花菜、紫色的茄子、黑色的黑豆、白色的高丽菜，依循这种方式来均衡饮食即可。

　　07 与其计较份量，不如在意吃的顺序!

　　一旦决心要开始减肥了，你的第一个行动是什么呢?人们多半都是以节食或是断食作为瘦身的第一步。但是，比起计较吃的份量，只要改变吃的顺序，身体的吸收程度就大不相同。中午之前可以增加碳水化合物的食用份量，下午3～4点之后要增加蛋白质和膳食纤维的份量来取代碳水化合物。晚餐时段不妨採用以水果或是蔬菜为主的菜单，这样就能免于挨饿的痛苦了。你可以吃得聪明，而不是一味的挨饿。

　　08 忍受饥饿的瘦身方式是通往复胖体质的「高速公路」

　　常听到许多在短时间内成功瘦身的人，在中断瘦身之后，过一段时间又复胖的例子。这些人的共通点是急速地减少食量或是乾脆不进食，不充分摄取食物的结果是面临「溜溜球效应」，甚至成为容易发胖的体质。持续不进食的瘦身方式，会造成身体的代谢越来越差，最后反而会变成容易发胖的体质。然后，落得「不吃也发胖」的下场。

　　09 晚上就寝前三小时结束最后的用餐!

　　晚上太晚用餐，吃进去的食物就会直接转为脂肪堆积在体内。这样产生的脂肪特别容易累积在腹部，所以经常太晚用餐的人有很多都是腹部肥胖。晚餐最好是在就寝之前3～4小时内结束，或是最晚7点要结束晚餐。

　　10 星期天是Free Day!想怎么吃，就怎么吃。

　　过度的节制或是限制饮食的瘦身计划，可能刚开始就看得到效果，但是很容易因为不开心而造成心理压力或是导致暴饮暴食。这样的结果，不外乎是无法持续下去而宣告失败。如果一个星期下来该做的运动都有做、饮食都有控制，那么至少把星期天这一天定为休息日，想怎么吃就怎么吃，既不会累积心理压力又可以吃得安心。然后，隔天再继续运动控制饮食就行了。因为不是每天都这样放纵自己，所以不用担心会因此而影响减肥成果。